サプリメント

手軽に腸内環境を
整えられる
サプリメント

サプリメント

腸の働きがテレビ番組などで特集が組まれるようになり、近年は腸内環境の健康維持に注目が集まっていますね。そんな中、手軽に摂れるサプリメントが注目を浴びています。腸内環境を改善するには、腸が喜ぶ食事を摂り、適度な運動をし、十分な睡眠を取ることが大切ですが、最も重要となるのがバランスの良い食事です。しかし、毎食栄養バランスの良い食事を摂るのは、簡単なことではありません。

そこで、頼もしい味方となってくれるのが、手軽に続けられるサプリメント。サプリメントと一口に言っても、タブレット型のタイプだけでなく、エキスやお茶など多岐に渡り、美味しく摂取できるものもたくさん販売されています。

腸内環境改善に役立つ
サプリメントの成分

サプリメントの種類は、摂取したそのものが直接腸内環境へと働く「プロバイオティクス」、摂取することにより腸内細菌のエサとなって間接的に働く「プレバイオティクス」、腸内細菌を介さず、直接腸内に作用する「バイオジェニクス」タイプに分かれます。

プロバイオティクス タイプ

乳酸菌サプリメント

口から摂取して、そのまま腸内環境へ有益な働きをする微生物のことを「プロバイオティクス」と言います。

サプリメントの種類で代表的なものには、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」といったものがあります。一般的に良く知られたものなので、沢山の種類がありますが、毎日いろいろなものを摂取するのがコツです。

乳酸菌

腸の運動を活発にさせる善玉菌で、腸内環境を整える代表的なものです。錠剤、パウダー、ドリンクなど様々なタイプがあります。

乳酸菌のメリット

腸内環境を整えるサプリメントでは、メジャーな部類なので、自分のライフスタイルや好みに合わせて、色々なタイプが選べるうえ、簡単に手に入るのが魅力です。

乳酸菌のデメリット

様々な種類がある乳酸菌ですが、知名度の高い商品であっても、自分の腸に合う菌とは限りません。自分に合った乳酸菌サプリを見つけるためには、色々な商品を試してみる必要が出てきます。

乳酸菌を補うのではなく、腸内バランスを整えてくれる「乳酸菌生成エキス」のようなサプリも販売されているので、このような商品を試してみるのもおすすめです。

ビフィズス菌

乳酸菌と並ぶ善玉菌の代表格とも入れるビフィズス菌。乳酸菌は人間の腸全体や、漬物、乳製品などの食品にも棲息していますが、ビフィズス菌は人間や動物の大腸内にのみ棲息している善玉菌です。大腸内で酢酸を作り出し、その酢酸の強い殺菌力で悪玉菌の繁殖を抑えます。

ビフィズス菌のメリット

乳酸菌と同じく、ビフィズス菌入りのヨーグルトなど、手軽に入るのが魅力。特定保健用食品や機能性表示食品の商品もあるので、効率的に摂取が可能です。

ビフィズス菌のデメリット

ビフィズス菌入りの商品を摂取しても、ビフィズス菌のみしか摂れないのがデメリット。腸内細菌は数百種類いるといわれており、そのバランスを保つことにより、健康的な腸内環境を作り出しています。ビフィズス菌のみを摂取しても、それのみしか増えないため、別途、他の方法で、他の菌を補う必要があります。

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プレバイオティクス タイプ

食物繊維サプリメント

先述のプロバイオティクスの働きをサポートするのが、「プレバイオティクス」です。

  1. 消化管上部で分解・吸収されない。
  2. 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖や活性化を促進。
  3. 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに整えて、維持をする。
  4. 人の健康の増進維持に役立つ。

と、定義されており、食物繊維やオリゴ糖が代表的なものです。

食物繊維

保水性が高くお通じをスムーズにする水溶性食物繊維が入ったものと、腸のぜん動運動(便を押し出す力)をサポートする不要性食物繊維が入ったものの二つに分かれます。黄金比は水溶性:不溶性=1:2と言われていますので、これを目安に摂取することが大切です。

食物繊維のメリット

食事からの摂取が難しい食物繊維を簡単に補えるのが魅力。ダイエット食品などにも多く含まれているので、食物繊維メインのサプリメントを摂らなくても、手軽に摂取が可能です。

食物繊維のデメリット

食事とサプリの両方で多量の食物繊維を摂り過ぎると、下痢や便秘などの排泄トラブルが起こる可能性があるので、摂取量には注意しましょう。

オリゴ糖

食物繊維と同じく、善玉菌のエサとなるオリゴ糖。単糖、2糖、オリゴ糖、多糖(デキストリン、デンプン、セルロース)など、糖の種類の中から、2~10種類が結びついたものをオリゴ糖と呼びますが、一般的には3種類ぐらいが繋がっているものが多いそうです。

オリゴ糖のメリット

大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれるうえ、特定保健用食品など、サプリメントとしても市販されているので、日々の生活に取り入れやすい成分です。

オリゴ糖のデメリット

オリゴ糖は急に大量に摂取すると、下痢を起こしたり、お腹が張ったりするなどの症状が出ることがあります。そのようなときは、数回に分けて摂取したり、量を減らしたりして、少しずつ試していって、自分の腸内細菌に合うかどうかなど、最適な量や頻度を見極める必要があります。

グルタミン

食事から摂取した栄養素を吸収し、ウイルスや細菌の侵入を防ぐ重要な働きをする腸管のエネルギーになるのがグルタミンです。免疫力を向上させてくれるので、傷を修復させる効果も期待できます。

グルタミンのメリット

肉・魚・卵といった食事のメインになる食材に含まれているので摂取しやすいのが魅力。ただし熱を加えると効果が落ちてしまうので、出来るだけ生の状態で食すのが好ましいと言えます。

グルタミンのデメリット

積極的に摂取したい成分ではあるのですが、摂りすぎると腎臓や肝臓に負担をかけてしまうので注意が必要です。摂取量は1日40g(1回5g程度)までは問題が無いと言われています。 

サプリメントで手軽に摂るのも良いのですが、食事と合わせると過剰摂取になる場合もありますので摂取量には気をつけましょう。

バイオジェニックス タイプ

イワシ

バイオジェニックスは、先述のプロバイオティクスとプレバイオティクスとは違い、腸内フローラ(善玉菌、悪玉菌、日和見菌の集まり)を介することなく、体全体に直接作用することが特徴です。

具体的な成分としては、乳酸菌体ペプチド、乳酸菌生産生理活性ペプチド、ポリフェノールやDHA、ビタミンなどが挙げられます。

それらの物質を直接体内に取り込むことで、自身の腸内環境を向上させることができます。

フラボノイド

フラボノイドとは、植物由来の様々な化合物を総称したものです。
主に大豆由来のイソフラボン類や、茶葉に含まれるカテキン類が有名なものとして挙げられます。

フラボノイドのメリット

大豆イソフラボンや緑茶エキス成分の入ったサプリメントは、市販品として一般的に売られており、手軽に手に入れることができます。
ビフィズス菌といった善玉菌を増やすことに貢献し、腸内環境を整える働きがあります。

フラボノイドのデメリット

過剰摂取により副作用などが出てくる可能性があります。
例えば、大豆イソフラボンの主成分は植物性女性ホルモンなので、過剰摂取により女性ホルモンのバランスを崩してしまう可能性が考えられます。男性であれば、生殖機能に影響する可能性も否定できません。

DHA・EPA

DHAやEPAはイワシやサバなどの青魚にたくさん含まれる成分です。
摂取することにより頭の働きがよくなるのでは、といった話題が有名になりました。

DHAやEPAのメリット

血液がドロドロしてしまうことを防ぎ、生活習慣病などを予防してくれる効果があります。
またDHAやEPAは摂取することによって腸内フローラを変化させ、メタボ予防に関係する腸内細菌を増やします。

DHAやEPAのデメリット

過剰摂取により血液がサラサラになりすぎて、血液凝固機能が落ちることが挙げられます。
同じく過剰摂取により便がゆるくなる人も実際にはいらっしゃるようです。

シンバイオティクスとは?

「シンバイオティクス」とは、前述の乳酸菌などの善玉菌や微生物をそのまま届ける「プロバイオティクス」、腸内の善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」の2つのサプリメントを同時に摂取することにより、相乗効果でより腸内環境に良い働きかけをすることです。
一般的にはまだまだメジャーな言葉ではありませんが、医療現場ではこのシンバイオティクスは既に取り入れられています。たとえば胆道がん術後の感染性を防ぐ薬のように、腸内環境を良くして免疫力を高めることで、病気を予防する目的などに活用されています。

普段の食事だけでは難しい腸内環境の改善ですが、サプリメントをプラスして、シンバイオティクスを行うことにより、手軽に整えることが可能です。

サプリメント利用の
注意点

サプリメントは手軽に摂れるのが最大の特長ですが、腸内環境は人によって違うので、良い成分だからと言って飲み続けていてもあまり意味がなかったり、過剰摂取すると腸内環境を崩したりする原因にもなるため、自分に合ったサプリを適切に摂取することが重要です。

自分だけの腸内フローラを作れる!
乳酸菌生成エキスで
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サイト監修者
藤田紘一郎先生に聞いてみました

当サイトの監修者・藤田紘一郎先生は、腸内環境の専門家。ここでは、腸に関する素朴な疑問について先生に詳しく解説していただきました。ぜひ、腸内環境改善のために役立ててください!

藤田紘一郎先生

藤田紘一郎先生

東京医科歯科大学名誉教授。寄生虫学、感染免疫学、熱帯医学を専門分野とし、公衆衛生や腸内環境に関する多数の著書を執筆しています。過去に、自らの腸で15年にわたってサナダムシを飼育したという経験を持つ、腸内環境のエキスパートと言うべき研究者です。

腸内環境に良いという成分はたくさんありますが、たくさん飲んでも問題ないのでしょうか?

どんな身体にいい成分でも、摂りすぎは良くありません

たとえどんなに健康に良い成分であっても、摂りすぎるのは良くありません。オリゴ糖も食物繊維も腸内細菌を増やすのに役立ちますが、摂り過ぎは不調を招きます。

たとえば腸の中でも、小腸というのは腸内細菌を使ってさまざまな栄養素を作り出す重要な器官。小腸には本来、ほとんど細菌がいません。しかし、腸内細菌を増やす成分を摂りすぎると、小腸内にまで細菌が増えてしまい、小腸内細菌増殖症という病気になってしまいます。

現在、日本人は腸内細菌の少ない人が多いので、一般的には善玉菌を増やす成分を多く摂る必要があります。その一方で「腸内細菌を増やしましょう」という情報が出回りすぎて、腸内細菌を増やしすぎている人も増えています。なにごとも偏りなく、バランスよく取り組むことが重要です

参考サイト・参考文献

  • 藤田紘一郎(2018)『病気にならない乳酸菌生活』PHP文庫