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健康は生活習慣から!腸内を整える方法

近年「腸活」という言葉をよく耳にするようになりました。

腸活は、腸内環境を整えて健康な体を作ることを言い、食生活を意識する印象が強いですが、腸活は生活習慣全般に関わっており、食事はもちろんのこと、睡眠、運動などトータルで健康な腸をつくることができるのです。

反対に腸内環境が悪化すると、風邪や肌荒れ、便秘などさまざまな不調に繋がるほか、大腸がんなど命にかかわる病気が発症するリスクも高まります。

健康を害する有害物質は、本来、便とともに排出されますが、腸内環境が悪いといつまでも体に残って蓄積され、病気を引き起こしてしまうのです。

肉類・甘いもの・お酒を好む、運動不足、便の臭いが気になる、肌荒れが気になる、生活が不規則、外食が多い、ストレスを感じることが多い、という人は、腸内環境の乱れが深刻化しているかもしれません。すぐに生活習慣を改め、腸内環境を整えましょう。

腸に良い生活習慣といっても、日頃の意識を少し変えるだけで簡単に実践可能です。今日からぜひ、取り入れてみてはどうでしょうか。

食事

腸内環境を整える上で、もっとも簡単な方法が食事です。食品から乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を直接摂取したり、食物繊維をたっぷり摂取したりして、腸内の善玉菌を増やしていきましょう。

おすすめなのは、納豆や醤油、味噌、漬物といった日本の伝統的な発酵食品。特に、納豆には乳酸菌が含まれているだけでなく、健康を維持するために必要な栄養が豊富です。欧米食中心の生活をしている方は、日本食中心の食事習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

腸内環境に良い食事について
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サプリメント

仕事柄、外食が多い人はもちろん、自炊を心掛ける人であっても栄養素をまんべんなく摂るには、品数が必要ですし、バランスの良い食生活を毎日続けるのは大変なことです。

そこで活用したいのがサプリメントです。サプリメントには色々な種類があり、乳酸菌の生成を促すものや、食物繊維を補えるものなど、目的に応じて活用できます。なんといっても手軽に活用できるのが魅力です。

腸内環境に良いサプリメントに
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運動

腸内環境は食生活によって大きく左右されますが、実は腸のぜん動運動(便を押し出す力)を促し、便通の排泄を良くすることも大切なポイントとなります。

腸は小刻みに震えるぜん動運動をすることで、便を体の外に押し出そうとします。あまり体を動かさずにいると腸も活発に動かなくなってしまうので、便秘になりやすくなってしまいます。

ぜん動運動を活発にするためには、適度な運動が欠かせません。いきなりきつい運動をしようとしても長くは続かないので、自分のライフスタイルや体調に合わせ、無理のない範囲で取り組むのが良いでしょう。

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マッサージ

なんとなく腸がすっきりしない、便秘が続いているなど腸の不快感があるときは、マッサージが有効です。

手でお腹をさするだけでも腸によい刺激を与えられますし、マッサージによって血行を促進することで、体を温めることができます。体が温まれば腸がスムーズに働くようになり、免疫力のアップも期待できます。便秘が続いている場合などには腸をもみほぐすのも有効ですが、力の入れ過ぎは逆効果なので、あまり強く揉まないように気をつけましょう。

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睡眠

睡眠不足が続くと、腸が満足に動けなくなり、排泄に影響を及ぼしてしまいます。腸内環境を整えるためにも、毎日しっかり睡眠をとり、規則正しい生活を心掛けるようにしましょう。腸内環境が改善されると、睡眠の質も上がるという好循環が期待できます。

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サイト監修者
藤田紘一郎先生に聞いてみました

当サイトの監修者・藤田紘一郎先生は、腸内環境の専門家。ここでは、腸に関する素朴な疑問について先生に詳しく解説していただきました。ぜひ、腸内環境改善のために役立ててください!

藤田紘一郎先生

藤田紘一郎先生

東京医科歯科大学名誉教授。寄生虫学、感染免疫学、熱帯医学を専門分野とし、公衆衛生や腸内環境に関する多数の著書を執筆しています。過去に、自らの腸で15年にわたってサナダムシを飼育したという経験を持つ、腸内環境のエキスパートと言うべき研究者です。

腸内環境を改善するために、どんな事を心掛けるべきでしょうか?

我慢しないように日々を過ごすことが大切です

腸内環境を悪化させている要因に、活性酸素とストレスがあります。文明社会を生きる上で、活性酸素は、なかなか避けられないもの。ICカードを使って自動改札を通ったり、電子レンジを使ったりするだけでも、私たちの腸では活性酸素が発生してしまいます。ですから、できるだけ活性酸素を消す努力をしましょう。植物に含まれる「フィトケミカル」という抗酸化物質を摂ったり、腸内細菌を増やすのが有効です。腸内細菌は腸の中で水素を作るのですが、これが活性酸素を消してくれます。 また、ストレスを受けると腸内細菌が減り、腸内環境が悪化します。ですからストレスをなるべく受けないように生活することを心掛けてください。なかなか難しいことですが、気の持ちようでストレスの受け方も変わってきます。考え方を切り替えて過ごすようにしましょう。 それから、実はお酒も良いです。お酒を飲める酵素を持っている人の場合、お酒を飲むと免疫力が上がるという実験データがあります。ただし、量は1日2合まで。それ以上飲むと逆効果ですが、とにかく我慢しないよう、ストレスをためないよう、日々を過ごすことが大切です。

病気などで飲む薬は腸内環境に良くないのでしょうか?

薬の性質によります

薬にも色々な種類があるので、その性質によります。中には抗生物質のように菌を殺す成分もありますが、細菌を増やして免疫力を高める薬もあります。薬全般に対して、良い・悪いと判断することはできません

ただし、腸内細菌が減ってしまう薬も飲まなければならない時はありますので、その他の生活習慣などで、腸内細菌を増やす努力をしていきましょう。

腸内環境をリセットするという「腸内洗浄」は、身体に良いのでしょうか?

腸内環境のリセットは必要ですが、洗浄はおすすめしません

腸内細菌を洗い流すと腸粘膜がダメージを受けてしまうので、基本的にはやらない方が良いでしょう。いなくなった腸内細菌が元に戻るまで時間がかかり、その間に免疫力が落ちてしまうからです。

腸内環境が悪い場合、それをリセットしてあげるのは良いことです。ただし、洗い流すようなことまでしなくても、12時間ほど空腹状態をおくだけで十分。たとえば夜7時に夕食を食べたら、翌朝7時まで何も食べなければそれで良いのです。

参考サイト・参考文献

  • 藤田紘一郎(2013)『腸スッキリ!健康法』PHP文庫
  • 藤田紘一郎(2018)『病気にならない乳酸菌生活』PHP文庫